Alimentazione e salute

di Camilla Pavone

È risaputo che la salute comincia dalla tavola, quindi adottare un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per il benessere dell’organismo e per aiutare le difese immunitarie. Ne parliamo con il dottore Francesco Lembo, nutrizionista e  specialista in biochimica clinica e medicina di laboratorio, docente di scienze dell’alimentazione e trattamento di obesità ed eccessi ponderali.

A cosa serve nello specifico il sistema immunitario?

Il sistema immunitario è una grande esercito di cellule, tessuti e organi di difesa: grazie ad esso, il nostro organismo è in grado di tenere lontani “invasori” esterni come virus, batteri, funghi o parassiti, ma anche di riconoscere e combattere le cellule dell’organismo che mostrano anomalie, come le cellule tumorali, quelle danneggiate o quelle infettate da virus. In sintesi il sistema immunitario è una vasta rete di identificazione, di reazione e di difesa del nostro organismo: si tratta in pratica della difesa naturale del nostro corpo contro le infezioni e le più comuni malattie.

E cosa significa rafforzare le difese immunitarie?

Basta poco per salvaguardare la salute e rafforzare le difese immunitarie con un’alimentazione sana ed equilibrata, un buon sonno e un po’ di sport.

Che ruolo svolge l’alimentazione nel sistema immunitario?

L’alimentazione ha un ruolo importante sulla nostra salute sin dal momento dell’allattamento e dello svezzamento. Basare l’alimentazione quotidiana su alcune semplici regole fondamentali aiuta a rafforzare le nostre difese. Infatti una dieta ben pianificata ed integrata basata su alimenti prevalentemente vegetali ed integrali è riconosciuta dalla comunità scientifica come salutare e fonte di benefici per il nostro organismo.

Gli integratori possono bastare da soli a rinforzare il sistema immunitario ?

L’alimentazione corretta ed equilibrata è fondamentale e ci fornisce la maggior parte dei nutrienti necessari per un funzionamento ottimale del sistema immunitario. Tuttavia in alcuni casi l’utilizzo di specifici integratori è raccomandabile: la vitamina D, B12, C;  i polivitaminici, lo zinco e gli omega tre.

Ci spiega perché usare un particolare integratore?

Il cambiamento delle abitudini di vita e l’inquinamento hanno portato ad una riduzione dei tempi di esposizione solare e  di conseguenza ad  una diminuzione dei valori minimi di vitamina D. Il nostro organismo usufruisce di questa vitamina quasi esclusivamente attraverso la sintesi cutanea data dall’esposizione solare e dalla somministrazione in piccolissime quantità da alcuni alimenti. La sua carenza acuta determina deficit immunitario e del metabolismo. I vegani, a causa della loro  dieta priva di alimenti di origine animale, hanno la necessità di assumere la Vitamina B12 e anche gli omega tre, presenti normalmente nel pesce. Nel caso di soggetti che non consumano prodotti di origine vegetale sarebbe preferibile assumere la vitamina C per via della sua azione antiossidante sui radicali liberi e stimolante  delle difese immunitarie.  Inoltre facilita l’assorbimento del ferro e rigenera la vitamina E.  Anche lo zinco è necessario per regolare il sistema immunitario e per un’efficace azione antiossidante. Per chi non consuma porzioni di frutta e verdura sufficienti durante l’arco della giornata sarebbe raccomandabile assumere un integratore polivitaminico.

I principali alimenti alleati nella difesa immunitaria?

Effettuare un elenco sarebbe fortemente riduttivo, però possiamo certamente affermare che alcuni alimenti sono dei potenti alleati a tavola. Ad esempio lo zenzero e la curcuma sono dei tuberi con una potente azione antinfiammatoria ed antiossidante. I vegetali ricchi di inulina (cicoria, cipolla, topinambur), di FOS (frutto-olisaccaridi quali carciofi, pomodoro, barbabietola) e di alfa-galattosidi (i legumi), non devono mancare in quanto nutrono la flora microbica. Un ruolo importante lo svolge il succo di limone che favorisce l’assorbimento del ferro, da bere magari a digiuno al mattino diluito nell’acqua. L’aceto di mele o di vino versato sulle verdure crude abbassa l’indice glicemico dei glucidi consumati successivamente. Buona abitudine è quella di utilizzare spezie quali rosmarino, salvia, timo, origano, peperoncino, per insaporire le pietanze. Se dovessimo essere carenti di vitamine del gruppo B (tranne la B12), il lievito alimentare secco ne è molto ricco. Può diventare un ottimo sostituto del grana se lo unite in parti uguali alla polvere di mandorle. E se vogliamo aggiungere un nuovo alimento alla nostra dieta mediterranea, magari durante la cottura di zuppe o legumi, un altro valido aiuto nell’insaporire i cibi e nella prevenzione ci arriva dal consumo delle alghe (kombu, dulse, nori, wakame).

Che cos’è lo stress ossidativo e le sue conseguenze?

È un fenomeno che si verifica nel momento in cui la quantità di radicali liberi supera determinati livelli per cui si realizzano le condizioni che riducono l’apporto o la funzione dei sistemi antiossidanti ed incrinano l’equilibrio ossidativo. Le conseguenze possono essere tali da compromettere l’attività cellulare e provocare malattie gravi quali la  demenza, la fatica cronica, la fibromialgia, il Parkinson.

Quali sono i fattori di rischio?

I fattori di rischio per lo stress ossidativo possono essere divisi in tre ambiti: 1) Ambito alimentare: sovrappeso, dieta ipercalorica, carenza di micronutrienti, abuso di alcolici; 2) esposizione a sostanze tossiche: fumo, radiazioni UV, inquinanti ambientali, farmaci come il cortisone  e terapie di vario tipo (es. la radioterapia); 3) altri fattori: l’età e lo stress psicofisico.

Altri fattori che interferiscono sul livello delle difese immunitarie?

L’obesità viscerale; il consumo di alimenti ad alto indice glicemico; lo squilibrio fra gli acidi grassi polinsaturi essenziali (omega 3 e 6); le glicotossine che si sviluppano dalle alte temperature e dai tempi prolungati di cottura dei cibi; l’inquinamento di acqua, aria, suolo e cibo;  l’impoverimento dei cibi.

L’attività fisica può rinforzare il sistema immunitario?

Decisamente sì, in quanto favorisce la riduzione del tessuto adiposo superfluo, aiuta a sviluppare in modo armonioso l’apparato muscolare e scheletrico e a mantenerlo tonico oltre che ad influire positivamente sulla circolazione sanguigna e sulla respirazione. Ma, cosa più importante, aiuta a mantenere il giusto equilibrio psico-fisico. È chiaro che quando siamo in situazioni di stress ci ammaliamo più spesso di malattie infettive. Uno stato di depressione può portare persino ad una condizione di infiammazione cronica dell’individuo. Perciò… mens sana in corpore sano.

È possibile che il consumo eccessivo di alcuni alimenti possa determinare una riduzione delle difese immunitarie?

Sì, è possibile che il consumo eccessivo e ripetuto nel tempo  di cibi con alto indice glicemico o insulemico possa alterare l’equilibrio e favorire fenomeni di infiammazione anche cronica. Non bisogna dimenticare però gli altri fenomeni associati di cui ho già ampiamente parlato.

Per concludere è bene ricordare che la maggior parte della nostra immunità parte proprio dall’intestino, assicurata dalla flora batterica ivi residente: lungo le sue pareti sono infatti presenti centinaia di specie batteriche diverse con compiti fondamentali per la nostra salute, tra cui la modulazione del sistema immunitario. Un’alimentazione sbagliata, l’utilizzo di prodotti contaminati, il fumo di sigaretta, lo stress, la mancanza di nutrienti, sono tutti fattori che alterano negativamente questa invisibile ma numerosa popolazione, portando quindi anche squilibri nel nostro sistema immunitario. Se è vero che siamo ciò che mangiamo, il segreto per vivere in salute è dunque quello di migliorare l’alimentazione quotidiana.

 

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